La vitamine C est probablement le complément alimentaire le plus consommé en Occident. Elle intervient dans de nombreuses fonctions du métabolisme. C’est une formidable alliée de notre santé mais notre organisme est incapable de la produire. Alors comment nous garantir un apport suffisant en vitamine C ?
Dans la suite de cet article vous allez comprendre à quoi elle sert exactement, apprendre à reconnaître les signes d’une carence, évaluer vos besoins et découvrir les aliments qui en contiennent le plus.
Une vitamine que l’être humain ne sait plus synthétiser
La vitamine C est également connue sous le nom d’acide ascorbique. Ce nom est lié étroitement liée à son histoire, comme vous le verrez dans le paragraphe suivant.
La vitamine C est hydrosoluble. La plupart des mammifères peuvent la synthétiser mais pas l’homme. Notre organisme à perdu cette capacité au cours de l’évolution. Sans un apport externe, l’homme affaiblit son organisme. C’est pourquoi nous devons puiser la vitamine C chaque jour dans les aliments.
Cela est d’autant plus vrai qu’elle s’élimine rapidement dans les urines et que notre corps ne sait pas stocker cette précieuse vitamine. En l’absence d’apport, nos réserves s’épuisent en trois semaines.
Un peu d’histoire : découverte de la vitamine C
Le fléau du scorbut chez les marins
La découverte de la vitamine C est associée au scorbut qui touchait les navigateurs au long cours. En 1497, Vasco de Gamma a décrit cette maladie qui a tué plus de la moitié de son équipage lors du voyage historique qui le mena jusqu’aux Indes via le cap de Bonne-Espérance.
Le scorbut se manifeste par une inflammation et un saignement des gencives, des blessures qui n’arrivent pas à cicatriser et une faiblesse généralisée. Son issue était souvent fatale et de nombreux marins en sont morts par le passé.
A la lumière de ces longs voyages, on a progressivement compris le lien entre le scorbut et la privation d’aliments frais. Les médecins de l’époque ont remarqué que les oignons, les choux et d’autres aliments devaient contenir un élément prévenant le scorbut. Cette découverte amena les capitaines à inclure des agrumes dans les rations des équipages et ceux-ci s’en portèrent nettement mieux.
La découverte de la vitamine C
C’est en 1928 qu’Albert Szent-Gyorgyi parvient à isoler la vitamine C. Il décide de l’appeler « acide ascorbique, nom qui vient du préfixe grec « a » (privatif) et du mot « scorbut » et qui signifie littéralement « anti-scorbut ». Cette découverte lui valut le prix Nobel en 1938. C’est ce même scientifique qui a découvert et exploré les propriétés des flavonoïdes, dont on parle si souvent avec les plantes médicinales.
Une vitamine très fragile
Sensible à la chaleur
Ce que l’on sait moins à propos du scorbut, c’est qu’il a ressurgi beaucoup plus tard avec l’apparition du lait concentré. Les victimes étaient les nourrissons qui en prenaient à la place du lait maternel ou de lait de vache frais. On découvrit que le processus de conservation du lait concentré par chauffage en était la cause. Il permettait de conserver intact les glucides, lipides et protides nécessaires aux enfants mais détruisait la vitamine C.
Sensible à l’air et à la lumière
La vitamine C n’est pas seulement sensible à la chaleur. Au contact de l’air et de la lumière, elle s’altère rapidement ! Cela en fait un nutriment très fragile. Elle doit obligatoirement être apportée par l’alimentation mais elle est détruite par la chaleur et se perd dans les eaux de cuisson.
Quels sont les signes d’une carence en vitamine C ?
De nos jours, le scorbut est excessivement rare en Occident. Cependant, les personnes qui consomment peu de produits frais sont susceptibles d’en manquer. Les fumeurs ont des besoins plus importants car le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans notre organisme.
Lorsque notre organisme manque de vitamine C, les symptômes les plus courants sont les suivants :
- Fatigue, en particulier le matin au réveil
- Douleurs articulaires
- Cicatrisation difficile des plaies
- Apparition d’ulcères cutanés
- Gingivite chronique
- Perte de cheveux, en particulier chez les femmes
- Tendance à se faire facilement des écchymoses.
Vitamine C : à quoi ça sert exactement ?
La vitamine C est connue pour son action antifatigue, mais ce n’est que l’une des facettes de cette vitamine. Elle agit en prévention des petites maladies (rhume, maux de gorge), mais aussi sur les maladies cardio-vasculaires et possède un fort pouvoir antioxydant.
Apport de la vitamine C : propriétés et rôle pour la santé
La vitamine C agit comme antioxydant très efficace. Elle piège les radicaux libres impliqués dans le processus de vieillissement et participe aux mécanismes de défenses immunitaires. Même à faible dose, la vitamine C peut protéger les molécules essentielles de l’organisme comme les protéines, les lipides, les glucides et les acides nucléiques (ADN et ARN) des dégâts causés par les radicaux libres qui apparaissent en cas d’exposition à des toxines et à des polluants comme la fumée de cigarette par exemple.
Quelle quantité de vitamine C est nécessaire ?
En 2013, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a publié les chiffres concernant les apports journaliers recommandés (AJR). L’apport de référence a été fixé à 110 mg/jour pour les hommes et 95 mg/jour pour les femmes.
Ceci dit, ces AJR sont très variables en fonction des pays. Pour illustrer ces disparités, voici un tableau paru dans la revue « Critical Review in Food Science and Nutrition« . Les différences vont du simple au double, et même plus. 110 mg en France ou en Allemagne et 40 mg seulement pour l’inde ou le Royaume-Uni !
Comment expliquer de telles disparités ?
Les auteurs de cette étude suggèrent que ces AJR ne répondent pas aux besoins de santé de diverses sous-populations, en particulier les fumeurs ou les personnes souffrant d’obésité. Ils expliquent qu’un taux de 45 mg/j correspond à la prévention du scorbut mais qu’un taux de 200 mg/j serait plus adapté pour répondre aux besoins de santé de ces groupes de population en particulier.
En réalité, ces AJR peuvent être variables en fonction de l’âge et aussi de la situation de chacun. Les besoins augmentent en cas de grossesse, d’allaitement, d’obésité ou encore si on est fumeur.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
Mangez 5 fruits et légumes par jour !
Vous avez forcément déjà vu, ou entendu, le fameux message publicitaire développé par l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES), devenu depuis « Santé publique France«
Pourquoi ce slogan si souvent répété ?
Et bien tout simplement parce qu’un apport de 200 mg/j de vitamine C peut être obtenu à partir d’un régime composé de cinq portions ou plus de fruits et légumes frais, à condition qu’au moins une portion soit un aliment à forte teneur en vitamine C.
La question qui vient inévitablement, c’est : « quels sont ces aliments à forte teneur en vitamine C ? » Pour vous répondre, voici un tableau qui recense quelques-uns des fruits et des légumes les plus riches en vitamines C :
| Fruit | Teneur en vitamine C pour 100g | Légume | Teneur en vitamine C pour 100g |
|---|---|---|---|
| Cassis | 181mg | Poivrons rouge | 121 mg |
| Kiwi | 82 mg | Brocoli | 106 mg |
| Papaye | 64 mg | Choux de Bruxelles | 103 mg |
| Fraise | 54 mg | Chou vert | 69 mg |
| Orange | 47 mg | Pois gourmands | 60 mg |
| Ananas | 46 mg | Cresson | 52 mg |
| Citron | 45 mg | Oseille | 48 mg |
| Mangue | 25 mg | Pissenlit | 37 mg |
Comme la cuisson détruit la vitamine C, nous devons consommer des fruits et des légumes crus. De plus, la vitamine C s’accommode mal d’une longue conservation, en particulier pour les fruit les plus fragiles comme les framboises, les mûres ou les myrtilles.
La recommandation, c’est de les déguster dès l’achat, voire lors de la cueillette ! 🙂
Le problème de la carence en vitamine C se pose surtout en hiver, lorsque les fruits et les légumes sont moins abondants. Evidemment, on trouve des fruits exotiques mais cette solution est de moins en moins durable compte tenu du coût écologique que leur transport représente. Faut-il dés lors se supplémenter en vitamine C ?
Apport en vitamine C : quid des compléments alimentaires ?
Le seuil de 200 mg peut facilement être obtenu par le biais de compléments alimentaires, qui ont une biodisponibilité comparable aux sources alimentaires de la vitamine .
En cure hivernale, cela peut-être une bonne idée d’en prendre, en particulier pour casser un rhume ou pour se retaper après une infection. On conseille alors de se limiter à la prise de 2 000 mg/j car au delà, la vitamine C peut provoquer des diarrhées.
Choisissez la vitamine C naturelle.
Le type de vitamine C a aussi son importance. Il vaut mieux privilégier la vitamine C naturelle à base d’extrait d’acérola ou de cynorrhodon à raison d’une dose de 1 000 mg par jour.
A ce propos, vous pouvez fort bien réaliser vous même une macération à froid de cynorrhodons. Le cynorrhodon est le fruit de l’églantier, arbuste très commun dans nos campagnes et c’est une véritable bombe de vitamine C ! Sa teneur peut aller de 500 à 5 000 mg pour 100 g de fruit, ce qui représente un taux dix à cent fois supérieur à celui d’un agrume.
Pour en savoir plus sur la macération à froid de cynorrhodon, cliquez ici.
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Nos sources pour rédiger cet article
Rappel important pour votre santé :
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