Les graines germées font partie des aliments dit « biogéniques », ce sont des aliments qui regorgent de nutriments, d’énergie et de vitalité. Elles sont savoureuses et faciles à incorporer à de nombreux plats et de plus, on peut les faire pousser toute l’année.
Vous avez envie d’en profiter ?
Je vous explique comment faire dans cet article : -)
Qu’est ce qu’une graine germée ?
Manger des graines germées, c’est tout simplement manger des graines dont vous avez déclenché vous-même la germination.
Que se passe t-il dans la graine au moment de la germination ?
Pendant les premiers jours de germination, l’amidon contenu dans les graines se transforme en sucres simples et digestes. Les acides aminés sont libérés, les vitamines synthétisées et les minéraux multipliés. Toutes ces transformations se réalisent grâce aux enzymes et ferments présents lors de la germination.
Ces enzymes et ferments sont importants pour notre système digestif et notre flore intestinale. Ils sont présents dans presque tous les aliments frais, crus et cultivés de façon saine. Cependant, la cuisson les détruit la plupart du temps.
Une technique vieille comme le monde
Le procédé de germination des céréales est une technique « vieille comme le monde ». Avant la découverte du feu, l’homme laissait germer ses céréales pour les attendrir et pouvoir les consommer. Bien plus tard, au 18ième siècle, les navigateurs faisaient germer les graines de légumineuses pour disposer d’un apport de vitamine C lors de leurs navigations au long court. Cela leur permettait de lutter contre le scorbut, maladie tant redoutée des marins de cette époque.
En agriculture Bio Dynamique, certains agriculteurs font germer du blé pour leurs animaux l’hiver. C’est une façon très efficace d’éviter la maladie. C’est d’ailleurs le blé qui a fait l’objet du plus grand nombre de travaux et de recherches sur les vertus de sa germination.
En 1910, le Dr Carton le conseillait déjà à ses malades en cas d’anémie, de fatigue, de déprime ou de faiblesse générale à la suite d’un accouchement ou pendant l’allaitement.
Quels sont les bienfaits nutritionnels des graines germées ?
Les bénéfices que vous obtiendrez en consommant des graines germées au quotidien sont multiples :
- Augmentation de la vitalité (taux élevé de vitamines et de minéraux)
- Amélioration du système immunitaire
- Réduction des risques de maladies cardiaques et d’AVC
- Réduction du taux de cholestérol et des triglycérides sanguins
- Amélioration du métabolisme et du taux de sucre dans le sang
- Stimulation de la digestion et des fonctions digestives (stimule la production d’enzymes digestives)
- Réduction des symptômes du syndrome métabolique (aide à lutter contre l’obésité)
- Apport des vitamines et des minéraux essentiels
- Aide à la prévention du diabète de type 2
- Réduction du risque de certains types de cancer
- Amélioration de la santé osseuse et dentaire
- Réduction du risque de maladies inflammatoires et auto-immunes
- Prévention du stress oxydatif
- Amélioration du fonctionnement cognitif
- Amélioration notable de la digestion
- Rallongement de la durée de vie et rajeunissement du corps (action antioxydante)
- Stimulation de la repousse des cheveux (prévention contre la calvitie )
- Reconstitution/régénération des cellules et des tissus (Grâce à un taux élevé en protéines végétales)
- Entretien musculaire et osseux (grâce à leur richesse en minéraux et nutriments)
- Etc…
Pourquoi les graines germées sont-elles si bonnes pour la santé ?
Comme beaucoup de personnes, il se peut que vous soyez adepte des compléments alimentaires (Cure de magnésium, compléments vitaminés, minéraux, acides aminés, oligo-éléments etc…). De nombreuses marques nous rabâchent les oreilles pour nous vendre tous ces produits.
Que diriez vous d’oublier tout ça ? Pourquoi payer des produits hors de prix alors que la nature nous offre les meilleurs compléments alimentaires qui soient ?
Les graines germées sont un excellent moyen naturel d’apporter les vitamines et oligo-éléments nécessaires à notre organisme. Pas totalement convaincu ? Alors, lisez la suite.
Des fabriques de vitamines naturelles
Les graines sorties de leur dormance représentent une source exceptionnelle de micronutriments. Car la germination correspond à une série de transformations biochimiques de la semence et en particulier la synthèse de nombreuses vitamines.
A l’état sec, une graine ne présente généralement que des traces infimes de vitamines. Après seulement quelques jours de germination, elle rivalise en vitamine C avec l’orange, le cassis et l’argousier !
Les graines germées sont capables d’en réciter presque tout l’alphabet, A, B, C, E, K et à des teneurs remarquables au regard de leur légèreté calorique.
Selon les graines, on trouvera de la vitamine C :
- lentilles,
- chou rouge,
- brocoli,
- luzerne,
- cresson
- Etc.
et aussi une forte teneur en vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12, que l’on trouve habituellement dans les aliments d’origine animale :
- blé,
- épinard,
- riz,
- lentilles,
- Etc.
Une digestion allégée
Les semences en train de germer puisent dans leurs réserves de nutriments pour se développer. Pour cela, elles stimulent des enzymes telles que l’amylase qui transforme l’amidon en sucres simples. De la même manière, les lipides sont convertis en acides gras, et les protéines en acides aminés.
Lorsque nous les ingérons, les graines sont ainsi rendues plus digestes, grâce à cette « prédigestion » des nutriments ainsi qu’à la présence de ces enzymes qui secondent nos propres enzymes.
Un apport important en minéraux
Le blé et la luzerne sont les plus complètes mais toutes les autres ont un potentiel important. Dans les graines germées, on trouve une forte quantité de fer, de calcium, de phosphore, de potassium, de magnésium, de souffre mais aussi du cuivre, du cobalt et du manganèse.
Voici quelques graines germées à consommer pour pallier à certaines carences :
- Fer : fenugrec, lentilles, cresson, épinards ou fenouil
- Magnésium : blé, lentilles, lin et épinards
- Calcium : lentilles corail, haricots azuki et cresson
- Phosphore, potassium et cuivre : blés, brocoli, carotte et chou
Des alliées contre les maladies
Des recherches menées sur diverses graines germées, sarrasin, luzerne, chou rouge ou radis, ont établi des effets protecteurs contre l’inflammation, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Les graines germées représentent d’excellentes sources de substances antioxydantes diverses.
Globalement, les graines germées peuvent être considérées comme des alliées contre les maladies. Pour la santé, il est donc intéressant de varier les graines germées, de la même manière qu’on varie son alimentation.
Les graines germées de brocoli contre le cancer
Les pousses de brocoli ont fait l’objet de nombreuses recherches. Ainsi, il a été montré que la graine germée pouvait contenir jusqu’à cent fois plus de sulforaphane que la plante adulte. Le sulforaphane est un composé organique présent dans certains légumes crucifères, notamment le brocoli et le chou-rave qui possède un fort potentiel antioxydant.
Il contribue à une protection contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, ainsi qu’une amélioration du système immunitaire. Il peut également aider à réduire les inflammations, à prévenir l’ostéoporose et à réduire le risque de maladies neurodégénératives.
Selon une étude japonaise, le sulforaphane combattrait le « mauvais » cholestérol, effet montré au bout d’une semaine à raison de 100 g de pousses de brocoli par jour.
Comment cultiver des graines germées à la maison ?
Quelles graines peut-on faire germer ?
Céréales, légumineuses, oléagineuses, aromatiques, la plupart des plantes cultivées se prêtent à ce mode de consommation, à l’exception de celles dont le feuillage est toxique (tomate, pomme de terre, etc.).
Le choix est donc vaste : blé, luzerne, radis rose, radis noir, cresson, brocoli, trèfle rouge, lentilles, fenugrec, riz, aneth, ail, tournesol, poireau, moutarde, roquette, haricots mungo. Certaines graines sont plus faciles et germent mieux que d’autres.
En magasin bio, vous trouverez un bon choix de graines simples ou en mélange à faire germer.
Si vous jardinez, vous pouvez tout à fait utiliser vos propres graines.
La germination
Faire germer ses graines est un jeu d’enfant. Le secret de la réussite, c’est de l’eau douce avec des rinçages réguliers chaque jour et une température ambiante entre 18 et 22°.
Certaines graines, pour les plus grosses comme les pois chiches, lentilles ou les plus dures comme le riz et le blé auront besoin d’être trempées quelques heures avant la germination dans un bocal en verre.
Au cours de la germination, les graines développent d’abord un germe, petite tige qui émerge des semences sorties de leur dormance au contact de l’eau ; puis elles deviennent de jeunes pousses, plus longues et déployant deux petites feuilles issues de la transformation de la graine et de leur enrichissement en chlorophylle.
Quel est le matériel nécessaire pour faire germer des graines ?
Les bocaux à germer sont faciles d’utilisation pour les mélanges. L’avantage des germoirs à plateau est qu’ils permettent d’étaler la germination dans le temps et donc de préserver les graines les plus fragiles lors du rinçage.
On peut trouver des germoirs dans le commerce mais vous pouvez aussi utiliser un simple bocal dont vous aurez percé le couvercle de plusieurs trous.
Comment s’y prendre ?
Rien de plus simple ! Pas besoin de jardin, ni de terre, pas plus que de matériel compliqué ! Même si vous vivez en appartement, vous pouvez très facilement faire germer vos graines pour bénéficier de la force vitale des végétaux. Voici les étapes à suivre :
1- Trempage : il est nécessaire de faire tremper les graines dans de l’eau filtrée après les avoir rincées. La durée de trempage est spécifique à chaque espèce. Si ce sont des graines dures et grosses, il est nécessaire de les laisser tremper une nuit avant de les mettre à germer. Les durées de trempage vont de 3 à 4 heures pour la luzerne, de 4 à 5h pour le brocoli et de 6 à 12h pour les lentilles.
2 – Egouttage : Les graines sont ensuite égouttées et disposées dans une passoire ou dans un germoir. Les graines doivent être exposées à la lumière, à une température comprise entre 18 et 22°.
3 – Rinçage : Il faut rincer les graines germées deux fois par jour afin d’éliminer les moisissures ainsi que les enzymes inhibitrices de croissance.
Durée de germination
La durée de germination pour une consommation optimale est variable, de 3 à 4 jours pour la luzerne, 4 à 5 pour le brocoli, 1 à 3 pour les lentilles.
Il faut consommer vos graines germées lorsque le germe mesure de 1 à 3 cm. Pour stopper la germination et conserver les graines, il suffit de mettre le bocal au réfrigérateur.
Après une trop longue pousse, la graine perd de sa vitalité car elle a épuisé ses réserves et n’a plus de nourriture puisqu’elle se trouve hors de terre. On peut les conserver quelques jours au réfrigérateur, après les avoir séchées.
Comment intégrer les graines germées dans votre alimentation ?
Une fois germées, les graines deviennent un aromate succulent et enrichissant qu’il est possible d’associer à de nombreux aliments. Elles apportent une touche de fraîcheur aux légumes, plats de céréales, salades, fromages frais en faisselle et sandwichs tout en améliorant la valeur nutritionnelle de ces plats.
Quelques recettes à base de graines germées
Tartinade d’énergie
Tartine grillée, purée d’amande, cerneaux de noix moulinés, lentilles germées, chou râpé, persil ciselé
Sauce de salade
- 1 C à S de purée d’amande,
- 1 C à C de tamari,
- 2 C à S d’huile d’olive,
- 2 C à C de graines germées au choix,
- sel
Passez le tout au mixeur et napper cette sauce veloutée sur des légumes frais râpé, type chou ou carottes.
Crème d’avocat
- 1 avocat,
- 1C à S d’huile de sésame,
- 1 pincée de curry,
- 1 pincée de curcuma,
- sel,
- poivre,
- 1 jus de citron,
- 1 C à C de graines germées de cresson, d’aneth ou au choix d’une graine de goût piquant
Bien mixer le tout, disposer dans une coupe puis saupoudrer d’une C à C de graines germer. A déguster sur des tartines de pain grillé et frottées à l’ail.
Les autres utilisations possibles :
- Dans les soupes, veloutés, bouillons,
- sur toutes les salades,
- sur un fromage blanc nature, salé ou sucré,
- dans un sandwich,
- sur les légumes et céréales,
- dans une omelette,
- dans les rouleaux de printemps,
- sur un risotto,
- avec une compote de fruits,
- dans les galettes végétales,
- Etc.
Et vous quelle est votre meilleure recette à base de graines germées ?
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Nos sources pour rédiger cet article
Rappel important pour votre santé :
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