Quoi de plus pénible que de ne pouvoir trouver le sommeil lorsqu’on est fatigué ? Avez-vous des difficultés à plonger dans les bras de Morphée ou faites-vous partie de ces personnes qui s’endorment facilement mais se réveillent vers 3 ou 4h du matin ?
De nombreuses plantes peuvent vous aider à retrouver un sommeil de qualité, cependant l’insomnie de l’un n’est pas l’insomnie de l’autre. Les principes actifs et les propriétés des plantes diffèrent d’une espèce à l’autre et dans le cas d’un trouble du sommeil, il est important de trouver la plante qui vous convient personnellement.
Dans cet article, je vous présente 5 plantes pour bien dormir et qui agissent de façon différente. Chacune répond de ce fait à des besoins différents :
- S’endormir plus vite
- Limiter les réveils nocturnes
- Eviter de cogiter toute la nuit
- Retrouver un sommeil plus profond (et ne pas se réveiller au moindre bruit)
- Diminuer les ronflements
Vous trouverez également quelques conseils en matière d’hygiène de vie, car il est important de cerner l’origine de votre insomnie. Un paragraphe est dédié sommeil des enfants et pour finir, je vous dévoile la recette d’une tisane universelle, qui convient à tous les type d’insomnie.
Le sommeil, un allié précieux pour notre santé
Pour vivre, il faut dormir. Le sommeil occupe un tiers de notre temps et joue un rôle capital dans la récupération physique et psychique de notre corps.
Le sommeil est indispensable à notre santé. Il conditionne la reconstruction de notre stock énergétique, la production de l’hormone de croissance, la régulation du taux de sucre dans le sang. Il favorise l’élimination des déchets, stimule les défense immunitaires et régule notre humeur.
A l’inverse, une perte même partielle de sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes prolongés ou réveil précoces) a un impact négatif sur la mémoire et l’apprentissage, sur la régulation de l’humeur, sur la bonne marche des défenses immunitaires et peut même favoriser l’apparition du diabète et de l’obésité.
Les causes possibles de l’insomnie
Avant d’utiliser les plantes, il est important de déterminer l’origine de votre insomnie. Les causes sont multiples : stress, excès alimentaires du soir, exposition excessive aux écrans, bruit ambiant, non respect de votre rythme biologique, évènements personnels (deuil, séparation, etc.). La plupart du temps, le fait d’éradiquer la cause permet de retrouver un sommeil de qualité.
L’usage des plantes médicinales est destiné aux troubles passagers du sommeil. Si votre insomnie est chronique, qu’elle s’accompagne de dépression, d’amaigrissement, ou qu’elle a des répercussions trop importantes dans la journée (somnolence, troubles de concentration), il convient de consulter un médecin.
Enfin, sachez qu’il existe de nombreuses plantes aux propriétés sédatives et relaxantes. Certaines sont intéressantes pour lutter contre les difficultés d’endormissement, certaines seront plus efficaces pour éviter les réveils nocturnes et d’autres vous permettront de mieux gérer votre stress. Il est donc important de trouver la plante ou l’association de plantes qui vous convient.
Conseils pour un bon sommeil au naturel
15 à 20% de la population française souffrirait d’insomnie, dont la moitié de façon sévère, et si vous lisez cet article, il est probable que vous soyez concerné. Heureusement, en respectant quelques règles simples et en modifiant certaines habitudes vous pourrez éviter les nuits blanches et retrouver un bon sommeil, gage de bonne santé, mais aussi de vivacité d’esprit accrue et de meilleure récupération.
Les plantes sont de précieuses alliées pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité et vous éviter d’avoir un recours systématique aux somnifères. Cependant, leur efficacité sera très amoindrie si vous ne respectez pas quelques règles de base, dont voici les principales :
Avoir une bonne hygiène de vie
- Evitez l’abus de tabac ou d’excitants (café, thé, alcool, plantes stimulantes) après 17h.
- Dînez légèrement pour ne pas surcharger votre foie.
- Cessez toute activité physique ou intellectuelle exigeante au moins une heure avant de vous coucher car elles maintiennent en état d’éveil.
- Profitez de cette heure précédent le coucher pour vous détendre.
- Réservez la chambre au sommeil
- Evitez absolument de regarder la télé ou de consulter votre portable au lit.
Respecter son rythme biologique
Le sommeil respecte une architecture particulière. il s’organise en une succession de 4 à 5 cycles de 90 minutes chacun entrecoupés de brèves périodes de veille, avec l’alternance régulière de sommeil profond et de sommeil paradoxal (phase des rêves). Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous renvois sur cet article :
Les cycles du sommeil : qu’est-ce que c’est ?
- Couchez vous dès que la fatigue se fait sentir. Si vous luttez, il vous faudra attendre 1h30 avant votre prochain cycle d’endormissement.
- Faites en sorte de vous lever tous les jours à la même heure quelle que soit la durée de votre sommeil.
- Ne faites pas de sieste de plus de 20 minutes qui empièterait sur votre sommeil nocturne.
Créer un environnement favorable au sommeil
- Isolez-vous du bruit, de la lumière et limitez la température de la pièce à 18°.
- Le soir, évitez l’exposition à la lumière bleue des écrans. Cette dernière maintient l’éveil en inhibant la sécrétion de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil.
Les 5 plantes pour mieux dormir
Les plantes, en agissant de façon lente et puissante, peuvent nous redonner le calme indispensable à un sommeil réparateur. Cependant, il convient de déterminer la préparation qui vaincra le mieux sa forme d’insomnie.
Dans les lignes qui suivent, je vous présente 5 plantes particulières pour bien dormir. Il en existe d’autres évidemment qui peuvent se révéler des alliées précieuses pour votre sommeil. Je pense en particulier au tilleul, à la camomille et à la verveine qui font partie des plus connues mais aussi à l’eschscholtzia et l’aubépine qui possèdent des propriétés intéressantes dans ce domaine.
Vous l’avez compris, nous sommes tous uniques et ce qui est important, c’est de trouver la plante qui vous correspond. N’oubliez pas que vous pouvez également tester des mélanges de façon à combiner les bienfaits de plusieurs plantes. On peut par exemple essayer le mélange passiflore, houblon et valériane. Des études pharmaceutique ont montré que l’association de la valériane et du houblon était aussi efficace qu’un somnifère pharmaceutique et causait moins de troubles de vigilance le matin.
A travers ce zoom sur 5 plantes pour bien dormir, j’espère contribuer à cette démarche et à votre recherche personnelle !
Le houblon pour s’endormir plus vite
Faites-vous partie de ces gens qui tournent et tournent à l’infini en espérant trouver le sommeil, malgré la fatigue ? Si la réponse est « oui », le houblon est fait pour vous.
Les propriétés du houblon
Les fleurs séchées de houblon contiennent un puissant narcotique naturel, le méthylbuténol dont les propriétés sédatives sont connues depuis longtemps et utilisées en médecine traditionnelle chinoise et en médecine ayurvédique.
La recette
Evidemment, il ne s’agit pas de boire une pinte chaque soir avant d’aller au lit ! Pour vous endormir plus vite, concoctez-vous une tisane en faisant infuser 1g de fleurs séchées de houblon dans 250 ml d’eau bouillante pendant 10 minutes. Buvez le tout en 2 ou 3 prises en fin de journée.
Les autres plantes pour s’endormir plus vite
La lavande, sous forme d’infusion ou d’huile essentielle. 2 ou 3 gouttes sur l’oreiller ou sur un morceau de sucre qu’on laisse fondre sous la langue au moment de se coucher. Des études ont montré que la lavande diminue le taux de cortisol dans le sang. Lorsqu’on sait que le cortisol est responsable du stress, on comprend mieux pourquoi la lavande permet de se relaxer et de s’endormir plus facilement.
Le coquelicot sous forme d’infusion de pétales. Comme toutes les fleurs de la famille des pavots, le coquelicot présente des effets narcotiques liés aux alcaloïdes qu’il contient.
La valériane pour éviter les réveils nocturnes
Vous vous endormez très facilement, par contre vous vous réveillez à 3h ou 4h du matin et vous peinez à vous rendormir ? Parmi les 5 plantes pour bien dormir, choisissez la valériane.
Les propriétés de la valériane
La racine de la valériane renferme l’acide valérénique qui réduit l’anxiété ainsi que des flavonoïdes hypnotiques. Cela fait de cette plante un excellent tranquillisant.
La recette
Versez 3 g de racines fraîches dans 200 ml d’eau bouillante et laissez infuser 5 minutes. Filtrez avant de boire. Attention, la valériane est déconseillée aux femmes enceintes ou qui allaitent , et aux enfants de moins de 12 ans.
Les autres plantes pour éviter les réveils nocturnes
Si vos réveils sont liés à une trop grande nervosité, si vous êtes sujet aux cauchemars, ou encore si vos réveils sont liés à une mauvaise digestion, les fleurs de serpolet sous forme d’infusion pourront vous soulager. Versez 2 cuillères à café de fleurs de serpolet dans 250 ml d’eau bouillante et laissez infuser 10 minutes. Buvez 3 tasses par jour en cure d’une semaine.
Le lotier pour ne pas cogiter toute la nuit
Approche des examens, enjeu professionnel important, peur de rater l’avion le lendemain matin… Les raisons pour ne pas réussir à s’endormir sont nombreuses. Si le stress est la cause de vos difficultés d’endormissement, essayez le lotier corniculé.
Les propriétés du lotier corniculé
Cette herbacée aux fleurs jaunes qui pousse dans les prairies contient de l’acide cyanhydrique, un puissant somnifère.
La recette
Préparez une décoction avec la partie aérienne de la plante en faisant bouillir une cuillère à soupe de plante dans 250 ml d’eau pendant 2 minutes. Buvez deux tasses par jour, l’une vers 18h et l’autre avant de vous coucher.
Les autres plantes pour ne pas cogiter toute la nuit
La passiflore sous forme d’infusion de fleurs est également particulièrement efficace contre les troubles du sommeil. Elle est sédative, anxiolytique, anticonvulsivant et analgésique. Dans l’organisme, elle commence par diminuer le niveau d’anxiété, puis elle entraîne un ralentissement de l’activité générale, ce qui augmente la durée du sommeil. Plongez une cuillère à café de fleurs de passiflore dans 250 ml d’eau bouillante et laissez infuser 3 minutes.
La laitue pour un sommeil profond
Le moindre bruit ou mouvement de votre conjoint dans le lit vous réveille ? Si vous jugez que votre sommeil est trop léger, la laitue peut vous être d’un grand secours.
Les propriétés de la laitue
Qui aurait pu penser que la laitue aurait fait partie des 5 plantes pour bien dormir ? Je vous l’accorde, c’est surprenant, mais ce légume banal cache des vertus relaxantes ! Ces propriétés viennent essentiellement du lactucarium, ce latex sécrété par les grosses nervures de feuille de laitue. En apaisant le système nerveux, il permet d’améliorer la qualité du sommeil.
La recette
Faites bouillir 75 grammes de laitue dans un litre d’eau pendant 30 minutes. Filtrez le mélange et buvez un grand le soir avant de vous coucher. L’eau de cuisson peut se conserver 48 heures au réfrigérateur dans un récipient hermétique mais évitez le plastique.
L’églantier pour diminuer les ronflements
Les ronflement ne vous empêchent peut-être pas de dormir mais si vous êtes un ronfleur invétéré, ou si à l’inverse vous devez endurer les ronflements de votre conjoint, essayez le macérât glycériné d’églantier.
Les propriétés de l’églantier.
L’églantier possède de nombreuses propriétés. Il est surtout connu pour ses cynorrhodons très riches en vitamine C. Ses bourgeons sont efficaces contre les encombrements du nez ou de la gorge.
La recette
Ici, nous parlons de gemmothérapie, c’est à dire de préparation à base de bourgeons de plantes. Cette forme galénique est un peu plus complexe qu’une simple tisane, donc si vous ne voulez pas vous lancer dans des préparations trop compliquées, vous trouverez facilement cette préparation chez votre herboriste préféré.
Les autres plantes pour diminuer les ronflements
La menthe poivrée possède des vertus expectorants et mucolytique. Elle sera particulièrement efficace s’il s’agit de ronflement passagers dus à un rhume par exemple. 1 goutte d’essence poivrée dans un verre d’eau froide en gargarisme (que vous n’avalez pas !)
L’ortie peut également soulager les inflammations causées par les allergies au pollen qui peuvent aussi être responsable de ronflements. Versez 250 ml d’eau bouillante sur une cuillérée à soupe d’orties séchées, couvrez et laissez infuser 5 minutes avant de filtrer. Prenez une tasse avant le coucher.
Le sommeil des enfants
Dès 9 mois, les bébés ont une structure du sommeil nocturne proche de celle des adultes. Le déroulement de leur nuit obéit donc à des cycles d’environ 90 minutes entrecoupés de brèves périodes de veille, avec l’alternance régulière de sommeil profond et de sommeil paradoxal (phase des rêves).
Attention, toutes les plantes ne sont pas conseillées pour les enfants et pour eux, votre choix devra s’orienter ailleurs que dans les 5 plantes pour bien dormir que je vous ai présenté ci-dessus. Si votre bébé passe des nuits difficiles, vous pouvez tester la fleur d’oranger en diluant quelques gouttes dans le biberon du soir. En plus de favoriser le sommeil, la fleur d’oranger aide à apaiser les coliques du nourrisson.
La tisane de mélisse (tiges feuillues fraîches et feuilles mondées séchées) est également parfaitement bien adaptée à l’enfant, de même que la tisane de passiflore (partie aérienne) en cas d’anxiété et d’insomnie d’origine nerveuse. A noter que l’utilisation des ces mêmes plantes sous forme de teinture mère est réservée à des enfants plus âgés (plus de 4 ans).
Une tisane « universelle »
Dans les tisanes destinées à favoriser le sommeil, il est conseillé d’associer aux plantes sédatives du système nerveux central (passiflore, valériane, eschscholtzia…) d’autres plantes qui modèrent l’activité du système sympathique (aubépine, mélisse, marjolaine…) ou diminuent l’anxiété (ballote…).
Voici la recette d’une tisane composée, qui est à la fois sédative, antispasmodique et digestive. Elle convient à tout type d’insomnie et en particulier aux troubles du sommeil accompagnés d’anxiété et de nervosité.
Composition
- Passiflore partie aérienne : 30 g
- Aubépine sommités fleuries : 20g
- Oranger bigaradier fleurs : 20 g
- Eschscholtzia partie aérienne : 20 g
- Aspérule odorante sommités fleuries : 20g
- Coquelicots pétales : 10 g
Posologie
Prévoir une cuillère à soupe du mélange pour une tasse d’eau froide. Porter à ébullition et laisser infuser 6 minutes hors du feu. Boire de préférence au moins une demie heure avant de se coucher.
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Sources utilisées pour rédiger l’article « 5 plantes pour bien dormir »
En aucun cas les informations et conseils proposés sur le blog herbagaia.com ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin , seul en mesure d’évaluer convenablement votre état de santé.
